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    动作模式和前两个的差不多，只不过将起步的螃蟹步和侧向快跑，改成了先快速后退10米，然后再大跨步跑动。

    这个动作主要锻炼后退时，所需要的各肌肉组群和关节。

    不管是在格斗还是CQB战术等，遇到危险快速后退是很常见的，锻炼后退速度是必不可少的。

    各种实战中因后退失误倒地，导致陷入危险的真实案例大把。

    同样三个循环一组，一次练三组。

    第4个动作是Z字斜线跑。

    动作方式就像他的名字一样，45度斜着往左边跑10米，再变像45度向右跑，然后再向左跑。

    同样也是练肌肉群和韧带关节，只不过换了另外一个角度。

    变向6次为一组，一次练3组。

    第5个动作为螃蟹步加后退斜跑。

    以螃蟹步向左边移动5米，然后斜着向后面后退5米，接着螃蟹步向右移动5米，再斜着向后面退5米。

    这个动作比之前的更难些，更加考验身体的协调性。

    人的移动速度强弱，就在双腿上。

    尤其是在高速爆发冲刺时，脚部踝关节是最容易受伤的，篮球运动员总是脚上的韧带撕裂，也正是这个原因。

    打篮球有大量的快速爆发变向，韧带不行是真的遭不住。

    成龙选的这套不需要任何器械设备，只要有场地就能练的五个主动作，正好完美锻炼了双腿的所有韧带和肌肉群。

    同时也对双腿的移动协调性，做了全方位无死角的训练。

    让成龙能拥有“钢铁韧带”！

    再搭配冲刺式步行、跳步、单腿跳跑、212节奏式、双腿循环慢跑、横向跳跑、双足三级跳行等，加起来共计十几个辅助动作相配合。

    成了成龙给自己打造速度与敏捷，最强有力的王牌杀手锏。

    在这之后……

    钢七连的战士们在操场上，不仅能看到成龙这个怪力男，提着1000多斤的杠铃满操场乱走。

    还能看到成龙这个200多斤的肉山，像猴子一样在操场上左蹦右跳。

    这种大棕熊像猎豹一样敏捷，明明看起来又大又笨很呆，却异常灵活的画面，视觉冲击感简直是爆炸。

    新老兵们看了连连啧舌，不敢相信眼睛就算了。

    就连连长高城都有些蒙圈，对这种诡异的画风很难接受。

    要不是百分百确定就是成龙，百分百确定体重就是将近240斤，高城都要以为是瘦子穿了肌肉衣。

    而在震惊成龙能速度这么快，动作这么敏捷灵巧的同时。

    一部分人尝试着选择了加入。

    成龙练的这套奇奇怪怪的动作，能让他这个200多斤的大块头这么敏捷，这要换成他们这些瘦子来练，那还不飞起来了？

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